Browsing Category

Lifestyle

Lifestyle Sport

Creatina: beneficii pentru corp și minte. Contează cu adevărat când o luăm?

17 ianuarie 2025

Creatina, cunoscută în principal pentru beneficiile sale în domeniul performanței fizice și creșterii masei musculare, își extinde acum reputația în sfera sănătății cognitive. Cercetări recente sugerează că acest supliment popular în lumea fitness-ului ar putea avea efecte pozitive semnificative asupra funcțiilor cerebrale.

Studii noi arată că consumul zilnic de creatină poate îmbunătăți nu doar performanța fizică, ci și pe cea mentală, cum ar fi: îmbunătățirea memoriei (mai exact o ameliorare a memoriei de scurtă durată și a celei de lucru la participanții care au luat creatină în mod regulat),  creșterea vitezei de procesare (consumul regulat de creatină poate accelera timpul de reacție și viteza de procesare a informațiilor), reducerea oboselii mentale ( creatina poate ajuta la menținerea performanței cognitive în situații de stres mental prelungit sau de privare de somn), beneficii pentru sănătatea creierului ( creatina ar putea avea un rol neuroprotector și reduce astfel riscul de boli neurodegenerative).

În acest moment, creatina este un supliment esențial în dieta oricărui atlet, dar și a celor care fac constant sport. Dar întrebarea care ține întreaga comunitate în suspans este: Care este cel mai bun moment pentru a lua creatină? Înainte sau după antrenament?

Să răspundem la această întrebare arzătoare, dar mai întâi, să vedem pe scurt ce este creatina și care sunt efectele ei. Creatina, în special în forma sa de monohidrat de creatină, este unul dintre cele mai studiate și susținute științific suplimente dintre toate cele pe care le puteți găsi pe piață. Știați că există peste 700 de studii științifice care susțin utilizarea creatinei?

Creatina este un compus organic care apare în mod natural în celulele musculare și furnizează energie. Aproximativ jumătate este produsă în rinichi, iar restul prin dietă. Cei care o iau caută mai multă energie atunci când efectuează exerciții de intensitate ridicată sau de forță, deoarece poate duce la o creștere a masei musculare, a forței și a performanței, așa cum arată mai multe studii științifice. De exemplu, un studiu din Journal of the International Society of Sports Nutrition, evidențiază efectele pozitive ale administrării de creatină în timpul exercițiilor și a dovedit rezultatul administrării a 5 grame de creatină zilnic și impactul acesteia asupra îmbunătățirii rezistenței, forței și hipertrofiei.

Un alt studiu, al lui Richard B. Kreider, profesor de fiziologie la Universitatea Texas A&M din Statele Unite, dovedește că suplimentarea pe termen scurt cu creatină îmbunătățește puterea/forța maximă (5-15%), munca efectuată în timpul seturilor de contracții musculare cu efort maxim (5-15%), performanța în sprinturi cu efort unic (1-5%) și munca efectuată în timpul sprinturilor (5-15%).

Toate acestea ne arată că cei care suplimentează cu creatină, experimentează o creștere a masei musculare, a forței și a performanței. Creatina se acumulează în mușchi, oferindu-ne mai multă energie atunci când ne antrenăm.

Marea întrebare rămâne totuși: Creatina înainte sau după antrenament? Asta este întrebarea care ține întreaga comunitate de la sală în suspans. Este mai bine înainte sau după antrenament? Ei bine, spre deosebire de beneficiile sale și, spre dezamăgirea multora dintre noi, nu pare să existe un răspuns clar. Și asta pentru că știința nu este întru totul de acord.

Unele cercetări susțin că administrarea creatinei după antrenament este cea mai bună idee. Cei care au luat creatină după antrenamentul de rezistență au experimentat o creștere mai mare a masei corporale slabe decât cei care au luat creatină înainte de antrenamente.

Dacă este așa, avem deja un răspuns clar. Trebuie să ai creatina pregătită în geanta de sală și să o bei imediat ce termini antrenamentul. Dar stai puțin, nu așa de repede, pentru că există și studii care spun altceva. De exemplu, un alt grup de cercetători canadieni a găsit rezultate mai bune la persoanele care au luat creatină chiar înainte de antrenament, iar această cercetare din 2020 a găsit beneficii în administrarea creatinei în timpul antrenamentului. DECI….

Toate acestea duc la concluzia că întrebarea corectă nu este când, ci cum.  Citesc constant materiale despre sport, vorbesc cu antrenori, nutriționiști, iau costant creatină de peste un an de zile, și tot ce pot eu să spun este că majoritatea oamenilor tolerează bine creatina, așadar trebuie să îi găsești doar momentul cel mai bun, pentru tine.  Dacă băutul ei înainte de antrenament te face să simți că ai putea ridica un Volkswagen Beetle, iată momentul:))

Și ca în multe aspecte ale fitness-ului, acest lucru ar trebui decis de la caz la caz.

Lifestyle

Martha Stewart: Regina Reinventării

Noul documentar Netflix despre viața Marthei Stewart ne invită să privim dincolo de perfecțiunea pe care o cunoaștem cu toții și să descoperim povestea unei femei care a redefinit succesul feminin în business.  Într-un business de miliarde de dolari. Martha Stewart nu s-a născut…

12 noiembrie 2024
Lifestyle

Este modesta pâine dușmanul în alimentație?

Cu siguranță pâinea apare în mod regulat în mesele tale, poate chiar de mai multe ori pe zi, dar nu există îndoială că a fost demonizată de unii experți în alimentație sănătoasă, în ultimii ani. Hai să vedem dacă este bună sau rea.  O…

4 noiembrie 2024
Lifestyle

Câteva obiceiuri bune pentru un corp sănătos

Se vorbește tot mai mult în ultimii 2-3 ani despre găsirea echilibrului între sănătatea corpului și a minții.  Această conexiune a devenit mai importantă ca niciodată, și nu cred că de data asta vorbim despre un trend trecător, ci despre un fundament care este…

24 august 2024
Lifestyle

Paharele Stanley Cup, faimoase pe Tik Tok

Pe lista cadourilor de Crăciun anul acesta, Ariana a scris mare cu majuscule: o cană albă de la Stanley Cup! Nu am știut evident ce este aceea și am întrebat-o care este treaba cu ea, de ce și-o dorește atât de tare. Mi-a răspuns…

27 februarie 2024
Lifestyle

“Cum a fost ziua ta pe o scară de la 1 la 10?”

Aceasta este întrebarea zilnică pe care i-o adresez Arianei când vine de la școală. Am creat acest obicei de mai bine de un an și jumătate și funcționează de minune, cel puțin pentru mine ca părinte, dornic să știe zilnic starea emoțională și gândurile…

16 ianuarie 2024
Lifestyle

Importanța Magneziului, Zincului și Vitaminei B6 – Z+M+A

Nu este întotdeauna ușor să cumperi și să pregătești mese proaspete și sănătoase în fiecare zi. De aceea rolul suplimentelor nutritive este să îmbunătățească dieta obișnuită și astfel să asigure un aport sănătos de nutrienți, inclusiv vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a…

18 decembrie 2023
Lifestyle

Cum creezi disciplină în viața ta

Când auzi cuvântul -disciplină- te duce cu gândul instant la ceva ce ai de făcut, pe care poate ai uitat, nu ai vrut, ai ignorat sau pur și simplu ai amânat. Pentru că, da, atunci când nu vrem să facem lucruri, de cele mai…

17 septembrie 2023