Creatina, cunoscută în principal pentru beneficiile sale în domeniul performanței fizice și creșterii masei musculare, își extinde acum reputația în sfera sănătății cognitive. Cercetări recente sugerează că acest supliment popular în lumea fitness-ului ar putea avea efecte pozitive semnificative asupra funcțiilor cerebrale.
Studii noi arată că consumul zilnic de creatină poate îmbunătăți nu doar performanța fizică, ci și pe cea mentală, cum ar fi: îmbunătățirea memoriei (mai exact o ameliorare a memoriei de scurtă durată și a celei de lucru la participanții care au luat creatină în mod regulat), creșterea vitezei de procesare (consumul regulat de creatină poate accelera timpul de reacție și viteza de procesare a informațiilor), reducerea oboselii mentale ( creatina poate ajuta la menținerea performanței cognitive în situații de stres mental prelungit sau de privare de somn), beneficii pentru sănătatea creierului ( creatina ar putea avea un rol neuroprotector și reduce astfel riscul de boli neurodegenerative).
În acest moment, creatina este un supliment esențial în dieta oricărui atlet, dar și a celor care fac constant sport. Dar întrebarea care ține întreaga comunitate în suspans este: Care este cel mai bun moment pentru a lua creatină? Înainte sau după antrenament?
Să răspundem la această întrebare arzătoare, dar mai întâi, să vedem pe scurt ce este creatina și care sunt efectele ei. Creatina, în special în forma sa de monohidrat de creatină, este unul dintre cele mai studiate și susținute științific suplimente dintre toate cele pe care le puteți găsi pe piață. Știați că există peste 700 de studii științifice care susțin utilizarea creatinei?
Creatina este un compus organic care apare în mod natural în celulele musculare și furnizează energie. Aproximativ jumătate este produsă în rinichi, iar restul prin dietă. Cei care o iau caută mai multă energie atunci când efectuează exerciții de intensitate ridicată sau de forță, deoarece poate duce la o creștere a masei musculare, a forței și a performanței, așa cum arată mai multe studii științifice. De exemplu, un studiu din Journal of the International Society of Sports Nutrition, evidențiază efectele pozitive ale administrării de creatină în timpul exercițiilor și a dovedit rezultatul administrării a 5 grame de creatină zilnic și impactul acesteia asupra îmbunătățirii rezistenței, forței și hipertrofiei.
Un alt studiu, al lui Richard B. Kreider, profesor de fiziologie la Universitatea Texas A&M din Statele Unite, dovedește că suplimentarea pe termen scurt cu creatină îmbunătățește puterea/forța maximă (5-15%), munca efectuată în timpul seturilor de contracții musculare cu efort maxim (5-15%), performanța în sprinturi cu efort unic (1-5%) și munca efectuată în timpul sprinturilor (5-15%).
Toate acestea ne arată că cei care suplimentează cu creatină, experimentează o creștere a masei musculare, a forței și a performanței. Creatina se acumulează în mușchi, oferindu-ne mai multă energie atunci când ne antrenăm.
Marea întrebare rămâne totuși: Creatina înainte sau după antrenament? Asta este întrebarea care ține întreaga comunitate de la sală în suspans. Este mai bine înainte sau după antrenament? Ei bine, spre deosebire de beneficiile sale și, spre dezamăgirea multora dintre noi, nu pare să existe un răspuns clar. Și asta pentru că știința nu este întru totul de acord.
Unele cercetări susțin că administrarea creatinei după antrenament este cea mai bună idee. Cei care au luat creatină după antrenamentul de rezistență au experimentat o creștere mai mare a masei corporale slabe decât cei care au luat creatină înainte de antrenamente.
Dacă este așa, avem deja un răspuns clar. Trebuie să ai creatina pregătită în geanta de sală și să o bei imediat ce termini antrenamentul. Dar stai puțin, nu așa de repede, pentru că există și studii care spun altceva. De exemplu, un alt grup de cercetători canadieni a găsit rezultate mai bune la persoanele care au luat creatină chiar înainte de antrenament, iar această cercetare din 2020 a găsit beneficii în administrarea creatinei în timpul antrenamentului. DECI….
Toate acestea duc la concluzia că întrebarea corectă nu este când, ci cum. Citesc constant materiale despre sport, vorbesc cu antrenori, nutriționiști, iau costant creatină de peste un an de zile, și tot ce pot eu să spun este că majoritatea oamenilor tolerează bine creatina, așadar trebuie să îi găsești doar momentul cel mai bun, pentru tine. Dacă băutul ei înainte de antrenament te face să simți că ai putea ridica un Volkswagen Beetle, iată momentul:))
Și ca în multe aspecte ale fitness-ului, acest lucru ar trebui decis de la caz la caz.
