Probabil știi că ar trebui să mănânci mai multe fibre decât o faci în prezent, dar știi de ce sau ce se întâmplă dacă nu consumi suficiente? Conform specialiștilor foarte mulți oameni experimentează o formă de disconfort digestiv, fie că este vorba despre balonare neplăcută, constipație, mișcări intestinale neregulate sau dureri abdominale. Pentru a ameliora aceste simptome și pentru a avea grijă de sănătatea intestinului tău, este esențial să introduci suficiente fibre în dieta ta zilnică. Pentru a afla câte fibre ar trebui să consumăm, beneficiile dar și cele mai bune tipuri de fibre existente, am stat de vorbă într-un interviu cu Lygia Alexandrescu, doctor si lector universitar la Facultatea de Educație Fizică și Sport. Mai jos am adăugat câteva informații în plus despre fibre și importanța lor în dieta zilnică.
De ce sunt fibrele atât de importante pentru sănătatea noastră generală?
Consumul regulat de fibre poate oferi multe beneficii pentru sănătate. Fibrele ajută la menținerea sănătății intestinelor și reduc riscul de constipație, menținându-ne ritmul digestiv corect. Fibrele ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin și asta pentru că nu avem enzimele necesare pentru a digera fibrele, dar bacteriile intestinale prezente în intestin au enzimele necesare pentru a descompune aceste fibre. Mai exact, aceste fibre ajută la hrănirea bacteriilor bune găsite în intestin, iar acestea sunt numite și prebiotice. Ele sunt în esență o sursă de hrană pentru fibre.
Ce se poate întâmpla dacă nu consumi suficiente fibre?
Medicii spun să consumăm 30g de fibre alimentare pe zi. O dietă săracă în fibre este asociată cu un risc crescut de dezvoltare a cancerului colorectal, cancer de sân, diabet de tip 2 și tensiune arterială ridicată. Pentru femei în special, prea puține fibre pot cauza reabsorbția estrogenului rezidual înapoi prin intestine, cauzând simptome de dominanță estrogenică precum: sindromul premenstrual, migrene și menstruație abundentă. De aceea este trebuie să faco din creșterea consumului de fibre și apă o prioritate absolută.
Care este diferența dintre fibrele solubile și cele insolubile?
Fibra solubilă se dizolvă în apă și formează un gel în stomac. Acest lucru poate încetini digestia, echilibra zahărul din sânge și te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. Exemple de fibre solubile sunt pectinele din fructe și inulina găsită în legume precum ceapa și sparanghelul. În schimb, fibra insolubilă nu se dizolvă în apă și ajută la deplasarea produselor reziduale prin intestine, adăugând volum scaunului și ameliorând constipația. O poți găsi sub formă de celuloză în cojile de legume sau cereale integrale, în nuci și semințe precum in, dovleac sau floarea soarelui.
Sunt unele fibre superioare altora?
Avem nevoie de toate tipurile diferite de fibre. Cercetările arată că avem un microbiom mai divers (ceea ce este un lucru bun) dacă consumăm o gamă largă de alimente pe bază de plante. Un marker bun la care să țintești este 30 de alimente diferite pe bază de plante pe săptămână. Gândește-te la pungi de legume pentru wok, fructe de pădure congelate mixte sau pungi de nuci și semințe mixte ca modalități ușoare de a te apropia de 30. Ierburile și condimentele contează și ele. În funcție de digestia ta personală și de orice simptome, s-ar putea să vrei să maximizezi, să adaugi fibre solubile pentru a încetini digestia sau să adaugi fibre insolubile pentru a menține lucrurile mai regulate.
Ce altceva ar trebui să luăm alături de aportul zilnic de fibre pentru a ajuta absorbția și eficacitatea?
În primul rând, trebuie să mergem încet cu creșterea aportului de fibre și să o facem treptat. Este important să rămânem foarte hidratați în acest proces. Apoi este posibil să observăm un oarecare disconfort digestiv în prima săptămână de aceea apa va ajuta sistemul digestiv să funcționeze eficient. În al doilea rând, să nu ne gândim doar la ce măncăm, ci și cum. Statul la masă, îndepărtarea ecranelor, savurarea mâncării și mestecarea corectă semnalează sistemului digestiv să se pregătească pentru alimentele care vin, permițându-i să funcționeze cât mai eficient posibil.
Contează când anume, în timpul zilei, mâncăm fibrele?
Este recomandat pe parcursul zilei, cu surse de fibre la fiecare masă sau gustare, pentru a preveni supraconsumul de fibre într-o fereastră mică de timp, care poate cauza balonare și o senzație de prea plin dacă se consumă prea mult dintr-o dată.
Iată ce alimente bogate în fibre trebuie să consumi:
Pentru femei și hormonii noștri, top 3 alimente bogate în fibre sunt: semintețe din in, broccoli, avocado. Semintele din in conțin până la 45% fibre. Sunt atât de ușor de adăugat în iaurt, salate, pâine. De asemenea, acestea conțin omega 3 anti-inflamator. Broccoli este o sursă excelentă de fibre solubile și conține un compus puternic numit sulforafan care susține detoxifierea hormonilor în ficat. Avocado este bogat în fibre solubile și insolubile, dar și în grăsimi mononesaturate. Grăsimea este esențială pentru producția de hormoni feminini, echilibru și absorbția vitaminelor liposolubile precum A, D, E și K.
În medie, există aproximativ 7g de fibre în 100g de avocado. Este o sursă de grăsimi sănătoase, precum și de nutrienți precum vitaminele B și E. Includerea unei jumătăți de avocado în dieta ta zilnică poate fi o modalitate bună de a obține o doză sănătoasă de fibre și poate fi folosit într-un mic dejun sărat, în salate sau amestecat în smoothie-uri, sosuri de paste și dip-uri. Ovăzul este și el excelent și furnizează un tip specific de fibră solubilă cunoscută sub numele de beta glucan, care a fost bine cercetată pentru a susține reducerea colesterolului și a nivelurilor de zahăr din sânge în timp. O porție de 50g de ovăz conține 5g de fibre. Combină un bol de terci cu semințe, nuci și fructe, pentru a crește și mai mult acest conținut de fibre. Orice tip de leguminoase este o sursă bogată de fibre. Acestea sunt ieftine, ușor disponibile și oferă, de asemenea, o sursă de proteine împreună cu fibra. În general, 100g de fasole sau linte gătită poate furniza între 6-10g de fibre, în funcție de varietate și tip.
Alte surse de fibre: edamame, cartofi dulci, dovlecei, conopidă, linte, mere, pere, banane, portocale, anghinare, cereale integrale, fructe de pădure.
