Browsing Tag

legume

Lifestyle

Cum ne hidratăm corect vara – Lygia Alexandrescu

17 iulie 2023

Pentru a ne hidrata corect vara și a ne menține sănătoși și protejați de efectele deshidratării, am cerut cele mai bune sfaturi Lygiei Alexandrescu,  Doctor Nutriționist acreditat CIO și lector universitar la Facultatea de Educație Fizică și Sport. Licențiată în Biochimie și doctor în Chimie Aplicată, Lygia a absolvit un master în Biochimie Clinică la Universitatea Western Ontario din Canada în 2000 și a obținut International Olympic Committee’s Diploma in Sports Nutrition la Londra în 2011.

1. Care este cantitatea optimă de apă pe care ar trebui să o consumăm zilnic, în timpul verii?

Apa este mediul în care au loc toate procesele biochimice din organism. Se spune că 85 % din creier este reprezentat de apă, sângele uman constă din 90% apă, muşchii sunt în proporţie de 75% apă, ficatul constă din 82% apă, iar oasele noastre conţin 22% apă. Este bine știut faptul că apa constituie 50-60 % din masa noastră corporală. Organismul uman necesită o cantitate suficientă de apă pentru a supraviețui și pentru a menține în echilibru toate procesele vitale.

În decursul a 24 de ore, organismul consumă peste 200 ml de apă numai pentru procesul de respirație. Prin transpirație și diureză se pierd cele mai însemnate cantități de apă, de aceea apa trebuie să fie înlocuită, altfel există riscul deshidratării. Este foarte adevărat faptul că senzația de sete și necesarul real de lichide care trebuie consumate, nu se sincronizează. Mai exact, la momentul la care în organism se instalează senzația de sete, celulele acestuia sunt deja deshidratate. În această perioadă caniculară este esențial să se anticipeze și să se înlocuiască constant pierderile de lichide prin aport de alimente și lichide care să conțină și minerale (sodiu, potasiu, magneziu) pentru a se menține starea de echilibru a organismului.

Din punct de vedere cantitativ,  ar trebui consumate opt pahare de apă pe zi, ceea ce ar fi echivalent cu doi litri.  Riguros vorbind, necesarul de apă zilnic depinde de mulți factori individuali: gen, înălțime, greutate, temperatură ambiantă, stare de sănătate, nivel de activitate și, bineînțeles, de dietă. Vara se vor consuma minim 40 ml / kg corp / zi, iar dacă se face sport, cantitatea de apă și compoziția acesteia se vor modifica.

2. Ce alte lichide pot fi considerate surse bune de hidratare în afara apei?

Ceaiurile din plante neîndulcite consumate la temperatura camerei și cu multă lămâie sunt și ele utile în hidratare. La fel fructele (pepenele) și legumele de sezon furnizează o cantitate de apă apreciabilă. Trebuie însă înțeles faptul că, băuturile care conțin cofeină (ceaiul, cafeaua) și alcoolul nu hidratează organismul, ci acționează ca diuretice.  Și de aceea, atunci când sunt consumate, se va ingera o cantitate suplimentară de apă pentru compensație.

În plus, lichidele nu se vor consuma direct de la frigider, diferența de temperatură dintre aceea fiziologică a corpului și cea a lichidul rece e foarte mare, se produce vasocostricție și pentru echilibrare, organismul produce căldură. De asemenea, lichidele cu temperaturi de consum mai mici de zece grade, acționează inflamator și asupra faringelui, laringelui, producând dureri la acest nivel.

3. Care sunt semnele deshidratării și cum le putem recunoaște?

Deshidratarea se manifestată prin senzație de sete, buze și limbă uscată, lipsă de energie, apatie, crampe musculare. La copii lipsa energiei, somnolența, plânsul fără lacrimi, diureză scăzută sunt primele semne ale deshidratării. Așadar, este esențial să se anticipeze și să se înlocuiască constant pierderile de lichide prin aport de alimente și lichide care să conțină suficientă apă.

4.  Există vreun avantaj în a consuma apă plată în comparație cu apa minerală sau apa îmbuteliată?

Toate apele naturale par la fel, dar fiecare are propriul gust, depinzând de structura geologică a zăcământului, cu compoziție minerală diversă. O caracteristică importantă, precizată pe etichetă, este cantitatea de reziduu sec. Acesta reprezintă cantitatea de particule solide care rămân după ce apa a fost încălzită la 180 de grade Celsius.

În funcție de cantitatea de reziduu sec există trei categorii de ape minerale naturale:

  1. Foarte slab mineralizată – conținutul de săruri minerale, calculat ca reziduu fix total, nu este mai mare de 50 mg/l.
  2. Ape slab mineralizate sau oligominerale (mai puțin de 500 mg/l de reziduu sec)
  3. Puternic mineralizată – conținutul de săruri minerale, calculat ca reziduu fix total, este mai mare de 1.500 mg/l.

Noile cercetări în domeniul dieto-terapiei arată că un consum constant de apă minerală naturală carbogazoasă cu o anumită compoziție poate ajuta la menținerea sănătății sistemului digestiv, a inimii, poate reduce riscul de moarte prematură din cauze cardiovasculare și sindrom metabolic. Există de asemenea dovezi experimentale că bicarbonații îmbunătățesc funcționarea colecistului și metabolismul colesterolului. Pentru copii și persoane care au contraindicată medical apa minerală carbogazoasă, este indicată apa naturală plată//oligominerală, cu minerale puține.

5.  Există anumite alimente sau băuturi care pot ajuta la menținerea hidratării în timpul verii?

Vara tendința naturală este de a mânca mai ușor. Alimentele cu efect răcoritor, care trebuie să existe pe masa noastră în această perioadă caniculară sunt legumele cu frunze verzi (spanacul, salata verde, varza), legumele care au un conținut scăzut de amidon (fasolea verde și galbenă, conopida, broccoli, dovleceii, ciupercile, castraveții) și nu în ultimul rând fructele proaspete de sezon (în special pepenele). Gustul acestor alimente poate fi îmbunătățit prin adăugarea unor ingrediente la fel de proaspete și răcoroase cum sunt lămâia, busuiocul, pătrunjelul.

  Băuturile cu adevărat răcoritoare pe căldură sunt: apa plată, apa minerală carbogazoasă, ceaiul de mentă (ajută și la ameliorarea problemelor gastrointestinale ușoare, ceaiul de ghimbir, ceaiul verde, sucul proaspăt de lămâie. O atenție deosebită trebuie acordată temperaturii lichidelor consumate. Lichidele extrem de reci, pline de gheață sau înghețata nu sunt cea mai bună soluție de răcorire. Senzația de rece este doar în gura însă apoi stomacul se contractă și-și încetinește digestia, producându-se astfel mici probleme la nivel gastro-intestinal.

În același timp când temperaturile de afară sunt crescute este indicat să se evite consumul anumitor alimente, care scad nivelul energetic al organismului și obligă organele interne să lucreze suplimentar pentru a reasigura echilibrul organismului. Printre aceste alimente regăsim: nucile, carnea, ouăle și chiar semințele și cerealele integrale. Restricție trebuie să se impună și la alimentele cu un mare conținut de zahăr și sodiu, care îngreunează absorbția nutrienților în organism.

6. Cum putem evita deshidratarea la activități sportive în aer liber? Mai exact, ce trebuie să facem?

Atât efortul aerob, cât și cel anaerob conduc la pierderile de lichid prin evaporarea transpirației, cât despre cele la nivel pulmonar, acestea  sunt semnificative și pot trece neobservate. Este esențial așadar să se prevină deshidratarea prin consum corespunzător de lichide înainte de efort și să continue în timpul antrenamentului și după. Deshidratarea se instalează atunci când mai mult de 1% din greutatea corporală scade datorită pierderilor de lichide.

În condiții normale, în timpul antrenamentului trebuie consumat 100 – 150 ml de lichid, la fiecare 15 minute. În condiții de umiditate și temperatură crescute, hidratarea ar trebui să înceapă cu două ore înainte de antrenament, cu 500 – 600 ml apa bogată în oligolemente, iar cu 30 de minute înainte de efort ar mai trebui consumat 200 – 400 ml.

Nu trebuie uitat nici faptul că în timpul efortului și după efort, datorită creșterii concentrației acidului lactic (resimțit ca febră musculară), pH-ul sanguin scade și se instalează acidoza metabolică, adică fluidele din organism conțin prea mult acid. Calitatea și compoziția apei alese pentru hidratarea în antrenamentul sportiv sunt esențiale.

7. Cum putem ști dacă suntem bine hidratați sau dacă avem nevoie de mai multă apă?

Cel mai clar indicator al unei bune hidratări este culoarea urinei, o urină de culoare galben pai, deschisă fiind un indicator de certitudine al unei bune hidratări. Urina de culoare mai închisă este un semn sigur că organismul are nevoie de mai multe lichide hidratante. Obișnuința de a bea în mod regulat este o modalitate optimă de a ne menține hidratați. A bea suficientă apă în fiecare zi este crucial din mai multe motive: pentru a regla temperatura corpului, pentru a menține articulațiile lubrifiate, pentru a preveni infecțiile, pentru a furniza nutrienți celulelor și pentru a ajuta viscerele/organele să funcționeze corect. A fi bine hidratat, de asemenea, îmbunătățește calitatea somnului, funcțiile cognitive și starea de spirit.

8. Un pahar cu apă pe stomacul gol, ajută (dacă da, la ce) sau este doar un mit?

Iată câteva motive pentru care să bei apă în cantități moderate imediat după trezire:

1. Crește strălucirea pielii și obținem un ten curat – prin consumul de apă, corpul devine mai abil să elibereze toxine/agenți de oxidare mai repede, ceea ce va oferi pielii acea strălucire rezultată natural. De fapt, 500 ml de apă s-au dovedit a mări fluxul de sânge și de a crește producția de noi celule sanguine. Lipsa apei poate provoca, riduri premature și pori mai adânci.
2. Ajută la scăderea  în greutate – pe lângă faptul că îți este mai puțin foame și scade apetitul, consumând apă imediat după trezire, crește peristaltismul intestinal și se va îmbunătăți eliminarea completă la nivel digestiv.
3. Poate îmbunătăți viteza metabolismului bazal – dacă bem apă pe stomacul gol, poate crește rata metabolică cu 24%
4. Crește strălucirea și textura părului – apa reprezintă 25% din greutatea unei șuvițe de păr. Prin scăderea aportului de apă, părul o să devină subțire și mai firav/delicat. Un alt motiv pentru consumul de apă pe stomacul gol este acela că va crește viteza de regenerare a părului.
5. Ameliorează hiper-aciditatea la nivelul stomacului – când bem apă dimineața la trezire scade aciditatea, astfel încât micul dejun se va digera mai ușor.
6. Inhibă apariția litiazei renale și infecțiile vezicii urinare – cu cât bei mai multă apă, cu atât mai multe toxine sunt eliminate din organism, ceea ce previne infecțiile vezicii urinare.
7. Întărește sistemul imunitar – consumul de apă dimineața îmbunătățeste funcțiile sistemului limfatic. Un sistem limfatic stabil va ajuta la construirea unui sistem imunitar puternic, prevenind astfel îmbolnăvirile.

Sustenabilitate

Respectul pentru mâncare, noua necesitate în sustenabilitate

Confortul cu care ne-am obișnuit de-a lungul anilor ne-a adus efecte nocive asupra planetei. Pier specii de animale, plante, pădurile sunt distruse, apele secate. Încălzirea globală nu este un mit, colectarea și reciclarea selectivă au trecut la rangul de necesitate, ba chiar de obligație…

18 noiembrie 2019